Wieso sehe ich Monate nach der Geburt noch schwanger aus. Dieser Gedanke ging mir jeden Tag beim Blick in den Spielgel durch den Kopf. An sich konnte ich mich nicht beklagen, die Waage war wieder auf Normalniveau, alle anderen Körperteile auch. Nur der Bauch nicht, der zeigte immer noch eine Kugel wie im 5 Monat. Ich wartete schon darauf, dass mir Freunde und Bekannte zur erneuten Schwangerschaft gratulieren.

Also wollte ich ein wenig Sport treiben, Bauchsport um genau zu sein. Ich recherchierte ein wenig im Internet zwecks Rückbildung und angemessenen Übungen nach einer Schwangerschaft und Kaiserschnitt. Bei diesen Recherchen stieß ich dann auch immer öfter auf das Krankheitsbild „Rektusdiastase“. RektusWas? dachte ich. Noch nie gehört, nicht vom Arzt, keiner Hebamme oder anderen Müttern.

Diastase – Was ist das und wie werde ich es wieder los?

Die Rektusdiastase ist, wie viele andere Dinge die einem keiner vorher sagt, eine häufige Nebenwirkung der Schwangerschaft. Sie beschreibt einen Spalt in den geraden Bauchmuskeln entlang der senkrecht verlaufenden Bindegewebsnaht am Bauch. Am häufigsten bzw. am ausgeprägtesten ist dieser Spalt meist im Bereich des Bauchnabels, kann aber auch vom Rippenbogen bis hinunter zum Schambein reichen. Von einer Diastase spricht man wenn dieser Spalt größer als zwei centimeter breit ist. Im Normalfall ist sie nicht breiter wie 10 cm und bis 15 cm lang. Es gibt jedoch auch extremere Ausprägungen. In den meisten Fällen ist die Diastase ein rein kosmetisches Problem und verursacht keine Beschwerden. Sie kann jedoch auch die Ursache sein für Schmerzen im unteren Rücken, dem Gesäß und Hüfte.

Wie erkenne ich ob ich eine Rektusdiastase habe?
Es gibt einen einfachen Test, den du selbst durchführen kannst. Dafür legst du dich am Boden auf den Rücken und stellst die Füße leicht an. Dann legst du zwei, drei Finger mit Richtung Schambein auf den Bauchnabel. Hebe den Kopf an ohne die Bauchmuskeln direkt anzuspannen und drücke die Finger in den Nabel. Senke und hebe den Kopf ein paar mal, so dass du ein Gefühl für deine Bauchmuskel bekommst. Kannst du bei angehobenem Kopf zwei oder mehr Finger zwischen die Bauchmuskel drücken so hast du eine Diastase.

Ich persönlich konnte gut zwei Finger an den Muskeln vorbei drücken. Na Glückwunsch!

Und was kann ich nun konkret dagegen tun?
Zuallererst: es gibt allgemeingültige DO’s and Dont’s wenn eine Diastase vorliegt:
Alle Bewegungen und Übungen bei denen die geraden Bauchmuskeln zusammengezogen werden sind Tabu, da diese den Spalt durch ein weiteres Auseinanderdrücken der Muskulatur noch vergrößern können. Das heißt:

  • Aufstehen nur über die Seitenlage, nicht über die Flexion des Oberkörpers
  • Keine Übungen bei denen ein Aufrollen des Oberkörpers verlangt wird, also Sit Ups und Crunches
  • Keine Übungen bei denen die geraden Bauchmuskeln überdehnt werden
  • Möglichst kein schweres Heben und Tragen

Das wichtigste DO ist die Stärkung der inneren, queren Bauchmuskeln. Es gibt speziell entwickelte Methoden und Programme mit deren Hilfe diese Muskeln am effektivsten trainiert werden um eine Diastase zu schließen. Diese habe ich hier für euch zusammengetragen:

Rückbildungsprogramme im Überblick:

Loose your Mummy Tummy“ von Julie Tupler
Julie Tupler gilt in Amerika als Ikone der Diastase-Rückbildung. Das von ihr entwickelte Programm „Lose your Mummy Tummy“ erstreckt sich über 18 Wochen und beinhaltet die vier Eckpunkte:

  1.  Einfache Übungen zur Stärkung der schrägen Bauchmuskeln.
  2. Das Tragen eines Bauchgurtes
  3. Das korrekte Aufstehen und Hinlegen um die Diastase nicht zu verschlimmern.
  4. Das „Zusammenhalten“ der Bauchmuskeln bei jeglichen Alltagstätigkeiten

Kernpunkt der Übungen ist das wiederholte Baucheinziehen zur Aktivierung der schrägen Bauchmuskulatur, mit über 100 Wiederholungen, 5 mal am Tag. Bis zum Ende des Programms steigert sich dieses Pensum noch und es werden weitere Workouts gefordert.

Das „MUTU System“ von Wendy Powell
Das MUTU-System (abgeleitet aus Mummy Tummy) von Wendy Powell ist ein weiteres gezieltes Rückbildungsprogramm diesmal aus den UK. Dieses Programm verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz. Neben den reinen Workouts beinhaltet das MUTU-System auch Informationen zu den Hintergründen von Beckenboden-Dysfunktionen, eine Ernährungsberatung und viel „Liebe dich selbst“. Zielsetzung des Programms ist vor allem die Stärkung der gesamten Körpermitte und die Wiederherstellung aller Funktionen des Beckenbodens. Es kann gewählt werden zwischen einem achtwöchigen Basisprogramm sowie ein Programm über 12 Wochen. Letzteres beinhaltet neben der Basis auch Workouts zur Steigerung der Fitness und zur Gewichtsabnahme. Das 12-Wochen-Programm habe ich selbst getestet. Meinen Bericht dazu kannst du hier lesen.

Die Tupler-Technik sowie das MUTU-System gibt es leider nur in der Original-Sprache Englisch.

Angela Heller
Angela Heller ist seit 1958 Physiotherapeutin und Expertin für die Themen Geburtsvorbereitung zum Gebären aus eigener Kraft,Rückbildungsgymnastik im Früh- und Spätwochenbett sowie Beckenbodenfunktion und -dysfunktion. Sie leitet Fortbildungen zu diesen Themen für Physiotherapeuten, Hembammen und Ärzte. Von ihr gibt es das Buch „Nach der Geburt – Wochenbett und Rückbildung„. In diesem Buch werden Übungen erklärt welche den spezifischen Problematiken nach einer Schwangerschaft und Geburt entgegenwirken – unter anderem der Rektusdiastase. Wer diese Methode nicht alleine mittels eines Buches anwenden möchte, kann sich bei Physiotherapiezentren in der seiner Nähe informieren ob nach dem Konzept Heller therapiert wird.

Online Fitnessportal Gymondo
Bei Gymondo gibt es das speziell konzipierte Programm „Bye Bye Babybauch – Diastase„. Auf Basis von Pilates bzw. der Pilatesatmung enthält es vor allem Übungen zur Aktivierung der innneren, schrägen Bauchmuskeln sowie Übungen zur Stärkung des Beckenbodens. Ziel des Programms ist es, mit diesen gezielten Übungen die Körpermitte zu stärken und den Diastasespalt zu schließen. Das Programm erstreckt sich über 3 Wochen und beinhaltet vier unterschiedliche Workouts auf Anfängerniveau. Empfohlen werden drei Workouts pro Woche, wobei alle Workouts durchschnittlich 30 Minuten lang sind. Für dieses Programm braucht man weder Pilates- noch sonstige Fitness-Erfahrung. Das Diastase-Programm von Gymondo habe ich selbst getestet. Meine Erfahrungen damit könnt ihr hier lesen.

Die gute Nachricht ist, gegen eine Rektusdiastase vorzugehen ist es nie zu spät. Man kann hier nichts verpassen. Die schlechte Nachricht, es benöigt Zeit, Wochen und Monate eine Diastase zu schließen, auch mit dem richtigen Training.

Bildquelle: Fotalia / © savelightstock