Gesünder ernähren und abnehmen: Wer von uns hat sich das nicht schon einmal vorgenommen. Nach anfänglicher Euphorie verlaufen sich unsere guten Vorsätze jedoch gerne schnell im Sand. Hier meine fünf Tipps, damit deine Ernährungsumstellung zum Erfolg wird.

Das Ziel vor Augen: Gesünder essen und abnehmen!

Ich möchte mich aber nicht den ganzen Tag mit Essen beschäftigen müssen.Was ich wann esse (essen darf) oder wieviele Kalorien die Stulle hatte. Einfach weniger von dem ganzen anderen Scheiß wie Schoki, Chips und Fritten zu essen wäre ja schon super.

Ein paar Kilos weniger auf den Hüften auch.

Diäten finde ich sinnlos, viel zu anstrengend und das Ergebnis ist meisten auch nicht so prickelnd. Zumindest langfristig. Ich sag nur Jo-Jo.

Ich bin der Überzeugung, dass nur eine langfristige und echte Ernährungsumstellung etwas bringt. Ein paar Schritte in die richtige Richtung sind mir schon gelungen. Hier ein paar Tipps, was mir wirklich dabei geholfen hat.

Tipps für eine gelungene Ernährungsumstellung

1. Lass dich nicht von Ernährungsmythen irre machen

„Wer abnehmen möchte, sollte nach 18:00 Uhr nichts mehr essen.“ oder „Fünf kleine Mahlzeiten sind besser als drei große Mahlzeiten.“

Es gibt keine stichhaltigen Studien, dass diese Prinzipien tatsächlich einen positiven Einfluss haben. In Einzelfällen vielleicht, aber nicht als allgemeingültige Regel.

Konzentriere dich darauf, was und wie viel du insgesamt über den Tag verteilt isst. Versuche, dir nicht noch irgendwelche Essensregeln aufzuerlegen, die dir die Umstellung noch schwerer machen. Dein Essverhalten sollte zu deinem Tagesrhythmus und deinen persönlichen Vorlieben passen. Das erhöht die Erfolgschancen ungemein.

Ein Beispiel: „Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages.“

Frühstück ist für mich nicht wichtig. Eigentlich brauche ich – wenn überhaupt – bloß eine Kleinigkeit. Okay: Kaffee und eine Kleinigkeit.

Zu Mittag möchte ich aber eine richtige Mahlzeit essen – alles andere lässt mich unbefriedigt und mit schlechter Laune zurück. Daran ändert auch ein riesiges Frühstück nichts.

Sprich: Dies vermeintliche Essensregel würde bei mir eher zu allgemein schlechter Laune führen. Oder dass ich insgesamt mehr Esse.

2. Gesund heißt nicht aufwendig

Wenn wir uns vornehmen, gesünder zu essen und abzunehmen, machen wir meisten einen Riesenakt daraus: Wir stehen morgens früher auf, um uns einen grünen Smoothie zu machen. Wir gehen extra auf den Wochenmarkt für besonders frisches Obst und Gemüse. Und wir durchsuchen das Internet nach besonders kalorienarmen, gesunden Rezepten – sogar dann, wenn wir eigentlich gar nicht regelmäßig kochen.

Das Ganze machst du dann ungefähr zwei Wochen bevor du das Ganze wieder über Bord schmeißt: Weil du gestresst bist, weil dir die Rezepte nicht geschmeckt haben, weil es einfach so wahnsinnig aufwendig ist.

Dabei muss es das gar nicht sein: Greife in der Kantine zum Beispiel zum vegetarischen Gericht oder (vor allem im Sommer) gehe zur Salatbar. Statt groß aufzukochen, mixe dir stattdessen einen einfachen Brotaufstrich (z.B. Frischkäse mit getrockneten Tomaten und Rucola) oder schneide dir etwas Rohkostgemüse wie Paprika und Gurke auf. Zum Frühstück muss es auch nicht die aufwendige Smoothie Bowl sein: Haferflocken mit etwas Milch und einer halben Banane sind mindestens genauso gut.

Einfache Frühstücksmuffins: schnell und gesund

3. Ersetze nach und nach schlechte Gewohnheiten

Schlechte Gewohnheiten aufzugeben ist nicht einfach – dahinter stehen nämlich unbewusst ablaufende, hormongesteuerte Prozesse. Sie durch neue, positivere Gewohnheiten zu ersetzen, ist schon einfacher: Bis eine neue Gewohnheit sitzt, dauert es im Normalfall aber mindestens drei Wochen!

Dich besser zu ernähren ist also keine Von-heute-auf-morgen-Sache.  Versuche, die ganze Sache schrittweise anzugehen.

Ein Beispiel: Vormittags habe ich mich früher mit Kaffee vollgeschüttet. Das wollte ich ändern. Also auf gesunde Weise.

Zuerst habe ich angefangen, mir Smoothies zu machen. Dies war mir aber zu aufwendig – schnell hatte ich wieder eine „Rückfall“. Dann habe mich bewusst dazu entschieden, jeden Morgen einen Joghurt zu essen. Das war schon einfacher durchzuhalten.

Durch den Joghurt reicht mir ein Kaffee vormittags im Büro zu trinken. Die kleine Frühstückspause wurde schnell zum 9:00 Uhr-Ritual.

Das ist natürlich nur eine Möglichkeit: Genauso könntest du es auch mit der Tüte Chips abends auf der Couch handhaben. Ersetze diese doch zum Beispiel durch ein paar Nüsse oder einen guten Tee.

4. Kaufe bewusst und gesund ein

Das einfachste und effektivste, um besser zu essen: Kaufe nur Dinge ein, die du auch wirklich essen willst.

Manchmal durchsuche ich abends von Heißhunger geplagt meine Küche nach Schokolade. Wenn ich dann etwas finde, ist es praktisch schon gegessen. Vorsatz hin oder her.

Aber wo nichts ist, kann auch nichts gefunden werden. Der Heißhunger verschwindet wieder und ich fühl mich gut, keine Kalorienbombe mehr verdrückt zu haben 😊

Damit das mit dem Einkaufen gut klappt, kannst du folgendes tun:

  • Gehe niemals hungrig einkaufen.
  • Schreibe dir möglichst einen Einkaufszettel.
  • Nehme einfach deine Kids mit: So hast du keine Gelegenheit zum Schlendern und Stöbern. Den Süßigkeiten- und Fast-Food-Gang meidest du dann auch auf ganz natürliche Weise 😉

5. Locker bleiben

Manches macht das Kraut nicht fett: Ob du nun den Joghurt mit 3,5% oder 0,1% Fettanteil wählst, ist vollkommen egal. Ersterer schmeckt aber besser.

Ausnahmezustände wie Weihnachten oder Ostern sind vollkommen in Ordnung. Feiere das, anstatt dich ständig mit schlechtem Gewissen selbst zu bestrafen. Nach der ausgiebigen Osterbrunch kann es wieder gesund weiter gehen.

Gönne dir Laster: Jeder von uns hat doch ein, zwei Dinge, auf die er nicht verzichten möchte. Bei mir sind es Cola-Light und Ben & Jerrys. Es einfach weg zu lassen ist quasi unmöglich – und ein bisschen Spaß muss ja auch sein. Ben & Jerrys habe ich aber z.B. auf eine Packung pro Monat beschränkt. Cola-Light ist zwar alles andere gesund, aber zumindest kalorienarm 😉

Hast du noch Tipps auf Lager, damit die gesündere Ernährung besser klappt?

Silvia

PS: Hast du dich schon einmal mit deinem Stoffwechsel beschäftigt? Eine Stoffwechselanalyse zeigt dir, wie deine Ernährung optimalerweise aussieht.