Gesünder ernähren, mehr bewegen, abnehmen: Evergreens der beliebtesten Neujahrsvorsätze. Nach den ersten paaren Wochen im neuen Jahr ist von diesen Vorsätzen jedoch oftmals nicht viel übrig. Fünf Tipps, damit der Vorsatz zum Erfolg wird.

Letztes Jahr hatte ich mich bereits dazu entschlossen, mich gesünder ernähren zu wollen. Ich habe mir viel vorgenommen und habe viel ausprobiert.

Lesetipp: Gesunde Ernährung für Kochmuffel und Gestresste Mamis

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Hier sind meine fünf besten und bewährten Erkenntnisse für dich, damit deine Vorsätze zu einer langfristigen Umstellung führen.

1. Schmeiß Ernährungsmythen aus dem Fenster

„Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages.“ oder „Wer abnehmen möchte, sollte nach 18:00 Uhr nichts mehr essen.“ oder „Fünf kleine Mahlzeiten sind besser als drei große Mahlzeiten.“.

Es gibt keine stichhaltigen Studien, dass diese Prinzipien tatsächlich einen positiven Einfluss haben. In Einzelfällen vielleicht, aber nicht als allgemeingültige Regel.

Konzentriere dich darauf, was und wie viel du insgesamt über den Tag verteilt isst. Versuche dir, nicht noch irgendwelche Essensregeln aufzuerlegen, die dir die ganze Umstellung noch schwerer machen. Dein Essverhalten sollte zu deinem Tagesrhythmus und deinen persönlichen Vorlieben passen. Das erhöht die Erfolgschancen ungemein.

Ein Beispiel: Frühstück ist für mich nicht wichtig. Eigentlich brauche ich – wenn überhaupt – bloß eine Kleinigkeit. Okay: Kaffee und eine Kleinigkeit.

Zu Mittag möchte ich aber eine richtige Mahlzeit essen – alles andere lässt mich unbefriedigt und mit schlechter Laune zurück. Daran ändert auch ein riesiges Frühstück nichts.

2. Gesund heißt nicht aufwendig

Wenn wir uns vornehmen, gesünder zu essen und abzunehmen, machen wir meisten einen Riesenakt daraus: Wir stehen morgens früher auf, um uns einen grünen Smoothie zu machen, wir gehen extra auf den Wochenmarkt für besonders frisches Obst und Gemüse und wir durchsuchen das Internet nach besonders kalorienarmen, gesunden Rezepten – sogar dann, wenn wir eigentlich gar nicht regelmäßig kochen.

Das Ganze machst du dann ungefähr zwei Wochen bevor du deinen Vorsatz wieder über Bord schmeißt: Weil du gestresst bist, weil dir die Rezepte nicht geschmeckt haben, weil es einfach so wahnsinnig aufwendig ist…

Dabei muss es das gar nicht sein: Greife in der Kantine zum Beispiel zum vegetarischen Gericht oder (vor allem im Sommer) gehe zur Salatbar. Statt groß aufzukochen, mixe dir stattdessen einen einfachen Brotaufstrich (Frischkäse mit getrockneten Tomaten und Rucola) oder schneide dir etwas Rohkostgemüse wie Paprika und Gurke auf. Zum Frühstück muss es auch nicht die aufwendige Smoothie Bowl sein: Haferflocken mit etwas Milch und einer halben Banane sind mindestens genauso gut.

Einfache Frühstücksmuffins: schnell und gesund

3. Ersetze nach und nach schlechte Gewohnheiten

Schlechte Gewohnheiten aufzugeben ist nicht einfach – dahinter stehen nämlich unbewusst ablaufende, hormongesteuerte Prozesse. Sie durch neue, positivere Gewohnheiten zu ersetzen, ist schon einfacher: Bis eine neue Gewohnheit sitzt, dauert es im Normalfall aber mindestens drei Wochen!

Dich besser zu ernähren ist also keine Von-heute-auf-morgen-Sache.  Versuche, die ganze Sache schrittweise anzugehen.

Ein Beispiel: In der Früh habe ich mich immer mit Kaffee vollgeschüttet. Das wollte ich ändern. Also auf gesunde Weise.

Zuerst habe ich angefangen, mir Smoothies zu machen. Dies wurde mir aber schnell zu aufwendig – schnell habe ich diesen wieder durch Kaffee ersetzt. Dann habe mich bewusst dazu entschieden, jeden Morgen einen Joghurt zu essen. Das war schon einfacher durchzuhalten.

Nach ein paar Wochen bin ich dann auf Naturjoghurt umgestiegen. Dies tut mir morgens gleich doppelt gut: Der Joghurt ist gut für die Darmflora und er ersetzt mindestens einen Kaffee am Vormittag.

Das ist natürlich nur eine Möglichkeit: Genauso könntest du es auch mit der Tüte Chips abends auf der Couch handhaben. Ersetze diese doch zum Beispiel durch ein paar Nüsse oder einen guten Tee.

4. Kaufe bewusst und gesund ein

Das einfachste und effektivste, um besser zu essen: Kaufe nur Dinge ein, die du auch wirklich essen willst.

Manchmal durchsuche ich abends von Heißhunger geplagt meine Küche nach Schokolade. Wenn ich dann etwas finde, ist es praktisch schon gegessen. Vorsatz hin oder her.

Aber wo nichts ist, kann auch nichts gefunden werden. Der Heißhunger verschwindet wieder und ich fühl mich gut, keine Kalorienbombe mehr verdrückt zu haben 😊

Damit das mit dem Einkaufen gut klappt, kannst du folgendes tun:

  • Gehe niemals hungrig einkaufen.
  • Schreibe dir möglichst einen Einkaufszettel.
  • Nehme einfach deine Kids mit: So hast du keine Gelegenheit zum Schlendern und Stöbern. Den Süßigkeiten- und Fast-Food-Gang meidest du dann auch auf ganz natürliche Weise 😉

5. Locker bleiben

Manches macht das Kraut nicht fett: Ob du nun den Joghurt mit 3,5% oder 0,1% Fettanteil wählst, ist vollkommen egal. Ersterer schmeckt aber besser.

Ausnahmezustände wie Weihnachten oder Ostern sind vollkommen in Ordnung. Feiere das, anstatt dich ständig mit schlechtem Gewissen selbst zu bestrafen. Danach kann es wieder gesund weiter gehen.

Gönne dir Laster: Jeder von uns hat doch ein, zwei Dinge, auf die er nicht verzichten möchte.

Bei mir sind es Cola Light und Ben & Jerrys. Es zu ersetzen ist einfach unmöglich – und das ist okay. Ich versuche, alles andere gesund zu gestalten. Da dürfen diese zwei Laster sein. Wir müssen ja auch nicht päpstlicher als der Papst sein.

Hast du noch Tipps auf Lager, damit die gesündere Ernährung besser klappt?

Silvia