Du bist auf der Suche nach Tipps für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung? Dein Ziel ist es, dich gesünder zu ernähren und damit abzunehmen? Wer von uns hat sich das nicht schon einmal vorgenommen. Nach anfänglicher Euphorie verlaufen solche Vorsätze jedoch gerne mal im Sand. Hier meine Tipps, damit deine Ernährungsumstellung zum Erfolg wird und die anfänglichen Veränderungen zum Alltag werden.
Ernährungsmythen – jetzt wird aufgeräumt
Zuerst einmal möchte ich mit 5 Mythen aufräumen, die mir schon sehr lange auf den Keks gehen und euch die Grundlagen einer gesunden Ernährung näher bringen sollen:
- Diäten sind sinnlos, anstrengend und das Ergebnis ist meisten auch nicht so prickelnd.
Wusstet ihr, dass der Begriff ‘Diät’ eigentlich völlig falsch verwendet wird? Diät bedeutet ‘Lebensweise’ oder ‘Lebensführung’ – und eine gesunde Lebensweise ist ja genau das Ziel. Wenn sie in Fleisch und Blut übergegangen ist, werdet ihr die positiven Begleiterscheinung schnell merken. - Schokolade, Chips und Pizza sind schlecht.
Die Klassifizierung in gute und schlechte Lebensmittel ist völliger Blödsinn. Es gibt nur Lebensmittel mit weniger Nährstoffen und Lebensmittel mit mehr Nährstoffen. Wichtig: Balance ist the key! - Proteine sind nur etwas für Sportler.
Diese Aussage begegnet mir aktuell sehr oft, da ich großen Wert auf ausreichend Proteine in meiner Ernährung lege. Gerade Menschen, die sich nicht mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen, finden das oft befremdlich. Doch Proteine haben unheimlich viele Vorteile und tun mir gut. Lese mehr dazu unten in den Tipps. - Wer abnehmen möchte, darf nach 18:00 Uhr keine Kohlenhydrate mehr essen.
Die Regeln zum Abnehmen sind leicht. Zusammengefasst lässt sich sagen: Der Körper verbraucht Energie (durch die körpereigenen Prozesse, aber auch Bewegung, Denken & Co.). Diese Energie wird in kcal gemessen. Verbraucht dein Körper mehr Energie, als ihm durch Nahrung (ebenfalls gemessen in kcal, damit die Gleichung aufgeht) zugeführt wird, nimmst du ab. - Ich esse doch schon gesund und nehme trotzdem nicht ab.
Achtung: Siehe Punkt 4! ‘Gesunde Ernährung’ und ‘Abnehmen’ sind zwei unterschiedliche Ziele, sich zwar teilweise gegenseitig beeinflussen, aber nur, wenn ihr die unten stehenden Tipps beachtet.
Ich selbst habe lange Zeit alle möglichen ‘Diäten’ ausprobiert – mit mehr Rückschlägen als Erfolgen. Was ich geändert habe und wodurch es dann endlich geklappt hat? Ich habe mich mit dem Thema Ernährung beschäftigt. Deshalb kann ich euch folgende Tipps geben, damit auch eure ‘Diät’ endlich wirklich gesund und vor allem nachhaltig ist.
Ernährung umstellen Tipps
- Achte auf eine ausgewogene Ernährung.
Was heißt das denn genau? Was ist eine ausgewogene Ernährung? Und muss ich mich dafür ständig mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen? Eine ausgewogene Ernährung bedeutet ein gesunder Mix der Lebensmittel aus Obst & Gemüse, Getreide & Kartoffeln, ggf. Milchprodukten, Eier, Fleisch und Fisch, Fetten, Ölen und Süßigkeiten – in absteigender Reihenfolge. Jedoch Achtung. Ihr solltet nichts aus- oder weglassen. Womit wir bereits bei Tipp 2 wären. - Verzichte nicht!
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung bedeutet nicht, auf Lebensmittel zu verzichten, sondern sie bewusst einzubauen. Ich habe während meiner Ernährungsumstellung nie verzichtet, aber ich habe in der Abnehmphase ausgeglichen. Das bedeutet, wenn ich wusste, dass ich abends in einem Restaurant Pizza essen gehe, dann habe ich tagsüber auf einen Mix aus kalorienarmen und proteinreichen Lebensmitteln gesetzt, bspw. einen großen Salat mit Putenbrust und Balsamico-Dressing. So konnte ich abends die Pizza genießen. Damit vermeidet ihr Heißhunger auf eure Lieblingsspeisen und ermöglicht euch, euer Ernährungsumstellung langfristig durchzuhalten. - Trinke ausreichend – und zwar das richtige.
Viel trinken hat auch viele Vorteile. Wenn ihr vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinkt, füllt ihr nicht nur den Magen, sondern deckt auch euren Flüssigkeitsbedarf. Ich merke oft, dass es mich Richtung Kühlschrank zieht, wobei ich eigentlich nur Durst hatte, weil ich mal wieder zu wenig getrunken habe. Der Körper macht hier erstmal keinen direkten Unterschied. Oft wird das Verlangen des Körpers falsch eingeschätzt. Achtet darauf, etwa 2 Liter Wasser oder ungesüßte Tees am Tag zu trinken, bei körperlicher Anstrengung oder hohen Temperaturen sollte es mehr sein. - Tracke Kalorien und lerne die Nährstoffdichte kennen.
Beschäftigt euch mit der Nährstoffdichte und -zusammensetzung der Lebensmittel, die ihr zu euch nehmt. Das wird nicht für immer nötig sein, denn dafür bekommt man recht schnell ein gutes Gefühl. Aber am Anfang ist es unerlässlich. Setzt dafür auf Tracking-Apps wie YAZIO und wiegt eure Lebensmittel ab. Damit vermeidet ihr, dass ihr euch zwar gesund ernährt, aber kein Gewicht verliert. Denn bspw. Nüsse oder Avocado gelten als unheimlich gesund und voller positiver Eigenschaften, doch sind sie hochkalorisch und sollten wenn du abnehmen möchtest nur sehr bewusst und dosiert in deine Ernährung eingebaut werden. - Setze auf Proteine.
Proteine können so viel mehr als ‘nur’ Sportler beim Muskelaufbau unterstützen. Sie halten zudem nachweislich länger satt als Kohlehydrate oder Fette und – und das ist bei der Gewichtsabnahme entscheidend – um sie zu verarbeiten benötigt der Körper vergleichsweise viel Energie (Thermogenic Effect oft Food, kurz TEF), weshalb etwa 30 % der kcal der Proteine der Körper bereits zu Verarbeitung benötigt und somit wieder verbraucht. Der Vorteil, den auch Sportler aus Proteinen ziehen, ist natürlich außerdem nicht zu unterschätzen. Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett. Wer also Muskeln aufbaut, erhöht auch seinen täglich Kalorienbedarf und kann so mehr kcal täglich zu sich nehmen – eine klassische Win-win-Situation. - Erhöhe deinen NEAT durch Alltagsbewegung.
Die Energie, die der Körper täglich verbraucht setzt sich aus unterschiedlichen Komponenten zusammen. Eine habe ich mit dem TEF oben bereits erwähnt. Ohne diese jetzt wissenschaftlich einzeln für dich aufzuarbeiten, ist ein Baustein neben der geplanten Bewegung (Sport) ein wichtiger Bestandteil für die Gewichtsabnahme: der NEAT (Alltagsbewegung). Diese zu erhöhen ist für viele einfacher und einmal in den Alltag integriert, länger durchzuhalten. Beispiele: Treppe laufen statt Fahrstuhl fahren, Auto nicht direkt vor der Tür, sondern eine Straße weiter parken, spazieren gehen, den Wasserkasten in den Keller stellen, anstatt ihn direkt in der Küche zu platzieren. - Achte auf ausreichend Schlaf.
Ich habe diesen Tipp selber lange Zeit für einen Mythos gehalten. Doch mittlerweile weiß ich, dass zu wenig Schlaf und zu viel Stress neben meiner Zuckerabhängigkeit (das steht auf einem anderen Blatt), die Hauptgründe für Heißhunger und unkontrolliertes Essen bei mir sind. Jeder benötigt unterschiedlich viel Schlaf, doch 6 bis 8 Stunden sollten eine gute Richtlinie sein. Wenn ihr also merkt, dass ihr vermehrt zu Heißhunger neigt, hinterfragt neben eurer Flüssigkeitszufuhr auch euer Schlafverhalten. Vielleicht findet ihr hier direkt die Lösung. - Höre in dich hinein und vor allem höre deinem Körper zu und nimm ihn ernst.
Wie oben bereits erwähnt, ist der Grund für das ständige Verlangen nach Zucker, Salz oder Essen allgemein meist ein Mangel – ein Schlafmangel, ein Nährstoffmangel oder ein Mangel an Flüssigkeit. Was es genau ist, findest du am besten heraus, wenn du in dich hinein hörst, dein Verhalten analysierst, hinterfragst und testest. Beachte dafür die oben stehenden Tipps 😉 - Denke immer einen Schritt voraus.
Eine Veränderung, die eine langfristige Ernährungsumstellung möglich gemacht hat, ist das Meal Prep. Vorzukochen und dabei auf eine gute Nährstoffzusammensetzung zu achten ist die halbe Miete. Ihr verhindert damit aus Zeitmangel oder fehlender Möglichkeiten wie auf langen Autofahren oder ähnlichem zu Lebensmitteln zu greifen, die ihr eigentlich gar nicht essen wollt. Plane außerdem dein Essen. Wie oben bereits beschrieben solltest du immer einen Schritt vorausdenken. Wenn du essen gehen gehst, kannst du die restlichen Tagesmahlzeiten anpassen. Außerdem hilft es, die Speisekarte vorher durchzusehen und sich zu überlegen worauf man Lust hat. Das macht die Ernährung planbarer und steigert deine Vorfreude. Womit wir auch beim letzten Tipp wären: - Nimm dir Zeit und genieße!
Essen ist ein Genuss. Es sollte angemessen zelebriert werden. Nur wenn der Körper und der Kopf merken, dass du isst, kann sich auch ein Sättigungsgefühl einstellen, das längere Zeit anhält. Wer sein Essen verschlingt oder gar nebenbei isst, wird nicht lange glücklich sein und schnell wieder zum Kühlschrank laufen. Nimm dir also Zeit und genieße dein Essen bewusst.
Wenn du doch dich bereits einige Zeit mit deiner Ernährung beschäftigt hast und die Lebensmittel, die du gerne und vor allem täglich zu dir nimmst, kennengelernt hast, kannst du anfangen, Lebensmittelalternativen kennenzulernen. Hier findest du ein paar kalorienarme Snacks und Produkte, die deine Gewichtsabnahme erleichtern können.
Deine Franzi
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